นั่งทำงานทั้งวัน ออกกำลังกายตอนเย็นพอไหม? รู้จัก NEAT วิธีขยับร่างกายให้มากขึ้นโดยไม่ต้องเข้าฟิตเนส

RKC

นั่งทำงานทั้งวัน ออกกำลังกายตอนเย็นพอไหม? รู้จัก NEAT วิธีขยับร่างกายให้มากขึ้นโดยไม่ต้องเข้าฟิตเนสตื่นเช้า ขับรถไปทำงาน นั่งหน้าคอมพิวเตอร์แปดชั่วโมง กลับบ้านแล้วเข้าฟิตเนสหนึ่งชั่วโมง ฟังดูเหมือนเป็นวันที่ดูแลสุขภาพดีแล้วใช่ไหม?
แต่เคยสังเกตไหมว่า แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ เราอาจยังใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันไปกับการนั่งทำงาน นั่งรถ และนอนดูโทรศัพท์
พฤติกรรมนี้เรียกว่า Sedentary Behaviour หรือพฤติกรรมเนือยนิ่ง ซึ่งเป็นเรื่องที่คนทำงานออฟฟิศจำนวนมากพบเจอ
คำถามคือ การออกกำลังกายวันละหนึ่งชั่วโมงสามารถชดเชยการนั่งทั้งวันได้หรือไม่ และถ้าไม่มีเวลาเข้าฟิตเนส เราจะเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอย่างไร?
วันนี้ RoiKib จะพาไปรู้จัก NEAT แนวคิดที่ช่วยให้เราเห็นคุณค่าของการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ระหว่างวัน พร้อมเทคนิคที่คนไทยนำไปใช้ได้จริง โดยไม่ต้องซื้ออุปกรณ์หรือสมัครฟิตเนสเพิ่มเติม
1. NEAT คืออะไร?NEAT ย่อมาจาก Non-Exercise Activity Thermogenesis หมายถึงพลังงานที่ร่างกายใช้จากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบตั้งใจ และไม่รวมพลังงานจากการนอนหรือกระบวนการย่อยอาหาร
ตัวอย่างกิจกรรม NEAT ได้แก่ การเดินไปซื้ออาหาร เดินขึ้นบันได ทำความสะอาดบ้าน ยืนทำงานบางช่วง และเดินไปมาระหว่างทำกิจวัตรประจำวัน
กิจกรรมเหล่านี้อาจดูเล็กน้อย แต่เมื่อรวมกันตลอดวันก็มีส่วนต่อพลังงานที่ร่างกายใช้
อย่างไรก็ตาม NEAT ไม่ใช่ชื่อโปรแกรมลดน้ำหนัก และไม่สามารถรับประกันว่าการเพิ่มการเดินหรือยืนจะทำให้น้ำหนักลดลง เพราะน้ำหนักตัวได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย รวมถึงอาหารและสุขภาพโดยรวม
2. ออกกำลังกายแล้ว ทำไมยังควรลดเวลานั่ง?การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์ต่อหัวใจ กล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวมอย่างชัดเจน
แต่การออกกำลังกายหนึ่งช่วงเวลา กับการเคลื่อนไหวตลอดวัน เป็นพฤติกรรมคนละส่วนกัน
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่จำกัดเวลาที่ใช้ในพฤติกรรมเนือยนิ่ง และพยายามแทนที่เวลานั่งด้วยกิจกรรมทางกายในระดับความหนักใดก็ได้ตามความสามารถ
หลักฐานจากการศึกษาขนาดใหญ่พบว่า เวลานั่งที่มากสัมพันธ์กับความเสี่ยงด้านสุขภาพบางประการ ขณะที่การมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักมากเพียงพออาจช่วยลดความสัมพันธ์ของความเสี่ยงดังกล่าวได้
จึงไม่ควรตีความว่าออกกำลังกายตอนเย็นแล้วไม่มีประโยชน์หากนั่งทำงานทั้งวัน แต่ควรพยายามทำทั้งสองอย่าง คือออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและเพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวัน
3. NEAT ต่างจากการออกกำลังกายอย่างไร?การออกกำลังกายแบบตั้งใจ เช่น วิ่ง 30 นาที เล่นเวท 45 นาที หรือว่ายน้ำ เป็นกิจกรรมที่เราวางแผนเพื่อพัฒนาสมรรถภาพ
ส่วน NEAT เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น เดินไปขึ้นรถไฟฟ้า เดินไปเติมน้ำ หรือกวาดบ้าน
ทั้งสองอย่างมีประโยชน์ แต่ไม่สามารถใช้แทนกันได้ทั้งหมด
การเดินระหว่างวันอาจช่วยเพิ่มกิจกรรมทางกายและลดเวลานั่ง แต่ไม่ได้ทดแทนประโยชน์เฉพาะด้านของการฝึกแรงต้านเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเสมอไป
แนวทางที่เหมาะสมจึงเป็นการผสมผสานการเคลื่อนไหวประจำวันกับการออกกำลังกายตามเป้าหมายสุขภาพ
4. ต้องเดินวันละ 10,000 ก้าวจริงไหม?ตัวเลข 10,000 ก้าวต่อวันเป็นเป้าหมายที่ได้รับความนิยม แต่ไม่ใช่เกณฑ์ขั้นต่ำทางการแพทย์ที่ทุกคนต้องทำให้ถึง
งานวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet Public Health ปี 2022 พบว่า จำนวนก้าวที่มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตที่ลดลง โดยช่วงที่ความสัมพันธ์เริ่มคงตัวแตกต่างกันตามกลุ่มอายุ
การศึกษานี้ไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องเดินให้ได้ตัวเลขเดียวกัน หรือจำนวนก้าวที่เพิ่มขึ้นจะเป็นสาเหตุโดยตรงของการลดความเสี่ยงทั้งหมด
สำหรับคนที่ปกติเดินเพียงเล็กน้อย การเพิ่มจากระดับเดิมอย่างค่อยเป็นค่อยไปอาจเป็นเป้าหมายที่เหมาะสมกว่าการบังคับตัวเองให้เดินครบ 10,000 ก้าวทันที
หากมีสมาร์ตวอตช์หรือโทรศัพท์นับก้าว ลองดูค่าเฉลี่ยเดิมของตัวเองก่อน แล้วค่อยกำหนดเป้าหมายที่ทำได้จริง
5. แจก 8 วิธีเพิ่ม NEAT สำหรับคนทำงานออฟฟิศ1. เดินระหว่างพักงานเมื่อทำงานต่อเนื่องนาน ๆ ลองลุกขึ้นเดินสั้น ๆ เช่น ไปเติมน้ำหรือเดินรอบพื้นที่ทำงาน
ไม่จำเป็นต้องเดินเร็วทุกครั้ง จุดประสงค์คือช่วยลดช่วงเวลาที่นั่งต่อเนื่อง
2. ใช้บันไดเมื่อเหมาะสมหากต้องขึ้นเพียงหนึ่งหรือสองชั้น และไม่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ อาจเลือกเดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์บางครั้ง
ไม่จำเป็นต้องฝืนขึ้นหลายชั้นจนเหนื่อยมาก โดยเฉพาะเมื่อถือของหนัก
3. เดินไปซื้ออาหารกลางวันหากมีร้านอาหารในระยะที่เดินได้อย่างปลอดภัย ลองเดินไปแทนการใช้รถในบางวัน
นอกจากเพิ่มการเคลื่อนไหว ยังเป็นโอกาสเปลี่ยนบรรยากาศจากหน้าจอ
4. เดินคุยโทรศัพท์หากเป็นการโทรที่ไม่ต้องใช้เอกสารหรือหน้าจอ ลองเดินช้า ๆ ระหว่างสนทนาในพื้นที่ที่ปลอดภัย
5. ทำงานบ้านด้วยตัวเองการกวาดบ้าน ถูพื้น จัดห้อง หรือรดน้ำต้นไม้ ล้วนเป็นกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว
6. เดินหลังมื้ออาหารตามความสบายการเดินเบา ๆ หลังอาหารอาจช่วยลดการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารในบางบริบท ตามหลักฐานจากการศึกษาขนาดเล็กและงานทบทวน
ไม่จำเป็นต้องเดินหนักทันทีหลังรับประทานอาหาร และผู้ที่มีอาการไม่สบายท้องควรปรับตามความเหมาะสม
7. เปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวันหากต้องนั่งนาน ลองสลับยืน ยืดตัว หรือเดินเป็นระยะ
การยืนเฉย ๆ ไม่ได้ให้ประโยชน์เท่ากับการเดินหรือออกกำลังกายทุกด้าน แต่การเปลี่ยนอิริยาบถอาจช่วยลดการนั่งต่อเนื่องได้
8. นัดเพื่อนทำกิจกรรมที่ได้เคลื่อนไหวแทนที่จะนั่งคาเฟ่ตลอดช่วงบ่าย อาจชวนเพื่อนเดินสวนสาธารณะ เดินชมตลาด หรือทำกิจกรรมกลางแจ้งที่เหมาะกับสภาพอากาศ
ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกกิจกรรมให้เป็นการออกกำลังกาย เพียงเพิ่มโอกาสเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ
6. นั่งนานแค่ไหนควรลุกขึ้นเดิน?ปัจจุบันยังไม่มีข้อสรุปสากลว่าทุกคนต้องลุกจากเก้าอี้ทุก 30 หรือ 60 นาทีจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด
อย่างไรก็ตาม การทดลองบางงานพบว่าการเดินสั้น ๆ เป็นระยะระหว่างการนั่งนานอาจช่วยปรับการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดและตัวชี้วัดบางอย่างได้
สำหรับการนำไปใช้จริง อาจเริ่มจากตั้งเตือนให้เปลี่ยนอิริยาบถทุก 30–60 นาทีตามความสะดวก โดยไม่จำเป็นต้องยึดตัวเลขนี้เป็นกฎทางการแพทย์
หากงานไม่เอื้อให้ลุกบ่อย สามารถใช้ช่วงพักตามปกติให้มีการเดินเพิ่มขึ้นได้
7. เพิ่ม NEAT ช่วยลดไขมันได้จริงหรือไม่?การเพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวันทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นได้ แต่ปริมาณพลังงานที่เพิ่มขึ้นแตกต่างกันมากตามชนิดกิจกรรม ระยะเวลา น้ำหนักตัว และการปรับตัวของแต่ละคน
การลดไขมันในระยะยาวยังขึ้นอยู่กับสมดุลพลังงานและพฤติกรรมโดยรวม
จึงไม่ควรคาดหวังว่าการเดินไปเติมน้ำหลายครั้งจะทำให้ไขมันหน้าท้องหายไปอย่างรวดเร็ว
อีกทั้งการเพิ่ม NEAT ไม่ได้หมายความว่าต้องเดินตลอดเวลาจนไม่ยอมพัก เพราะการพักผ่อนก็เป็นส่วนสำคัญของสุขภาพ
สำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน ควรใช้การเพิ่มกิจกรรมเป็นหนึ่งในแนวทางร่วมกับอาหารสมดุลและการออกกำลังกายที่เหมาะสม
8. แจกแผนเพิ่มการเคลื่อนไหว 7 วันแผนนี้เป็นตัวอย่างสำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน และต้องการเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมโดยไม่เพิ่มภาระมากเกินไป
วันที่ 1: สังเกตว่าตัวเองนั่งต่อเนื่องนานเพียงใด และมีช่วงไหนที่สามารถลุกเดินได้
วันที่ 2: เพิ่มการเดินสั้น ๆ ระหว่างพักงานหนึ่งหรือสองครั้ง
วันที่ 3: เลือกเดินไปซื้ออาหารหรือเครื่องดื่มในระยะที่ปลอดภัย
วันที่ 4: ลองเดินหลังมื้ออาหารหนึ่งมื้อประมาณ 5–10 นาทีตามความสบาย
วันที่ 5: ทำงานบ้านที่ต้องเคลื่อนไหวประมาณ 15 นาที
วันที่ 6: ชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวทำกิจกรรมที่ได้เดินหรือขยับร่างกาย
วันที่ 7: ทบทวนว่ากิจกรรมใดเหมาะกับชีวิตจริง และเลือกทำต่อในสัปดาห์หน้า
เป้าหมายไม่ใช่การเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุดในเจ็ดวัน แต่เป็นการสร้างโอกาสให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง
9. ถ้ามีเวลาน้อย ควรเลือก NEAT หรือเข้าฟิตเนส?ไม่จำเป็นต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง
หากมีเวลาฝึกเวทสัปดาห์ละสองหรือสามวัน ก็สามารถรักษาตารางนั้นไว้และเพิ่มการเดินในวันทำงานได้
หากช่วงไหนงานยุ่งจนไม่มีเวลาเข้าฟิตเนส การเดินหรือทำกิจกรรมทางกายสั้น ๆ ยังมีคุณค่าต่อสุขภาพ
WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับหนัก 75–150 นาที หรือปริมาณเทียบเท่ากัน ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
กิจกรรม NEAT บางอย่าง เช่น การเดินเร็ว อาจนับรวมเป็นกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางได้ หากมีความหนักเพียงพอ
แต่การยืนเฉย ๆ หรือเดินช้ามากไม่จำเป็นต้องนับเทียบเท่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง
10. ระวังการหมกมุ่นกับตัวเลขก้าวและแคลอรีแม้สมาร์ตวอตช์จะช่วยติดตามกิจกรรมได้ แต่จำนวนก้าวและพลังงานที่อุปกรณ์ประเมินมีความคลาดเคลื่อนได้
ไม่จำเป็นต้องเดินเพิ่มเพียงเพราะนาฬิกายังไม่แสดงว่าบรรลุเป้าหมาย หากร่างกายเหนื่อยล้าหรือมีอาการบาดเจ็บ
การดูแลสุขภาพควรยืดหยุ่นกับชีวิตจริง และไม่ทำให้รู้สึกผิดเมื่อมีวันที่ต้องพัก
ลองวัดความก้าวหน้าจากความรู้สึกและความสามารถร่วมด้วย เช่น เดินขึ้นบันไดได้คล่องขึ้น นั่งทำงานแล้วรู้สึกเมื่อยน้อยลง หรือมีความสุขกับกิจกรรมกลางแจ้งมากขึ้น
11. คนที่มีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหวควรทำอย่างไร?ไม่ใช่ทุกคนสามารถเดินหรือขึ้นบันไดได้สะดวก
ผู้ที่มีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหวอาจเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม เช่น ขยับแขน ฝึกแรงต้านในท่านั่ง หรือใช้กิจกรรมทางกายที่ได้รับการปรับตามความสามารถ
WHO เน้นว่าการมีกิจกรรมทางกายบางส่วนยังดีกว่าไม่มีเลย และควรปรับให้เหมาะกับสภาพร่างกาย
หากมีโรคหัวใจ อาการเจ็บหน้าอก เวียนศีรษะผิดปกติ หรือข้อจำกัดทางสุขภาพ ควรขอคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์ก่อนเพิ่มกิจกรรมอย่างมาก
สรุป: ขยับร่างกายให้มากขึ้น ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากฟิตเนสNEAT เป็นพลังงานที่ร่างกายใช้จากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น เดิน ทำงานบ้าน หรือเปลี่ยนอิริยาบถ
การเพิ่มกิจกรรมเหล่านี้อาจช่วยลดเวลานั่งและสนับสนุนการดูแลสุขภาพ แต่ไม่ใช่สูตรลับลดไขมันหรือสิ่งทดแทนการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมด
สำหรับคนทำงานออฟฟิศ การเริ่มจากลุกเดินระหว่างพักงาน เดินหลังอาหาร หรือเลือกใช้บันไดบางครั้ง เป็นการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่ทำได้จริง
ไม่จำเป็นต้องเดินครบ 10,000 ก้าวทุกวัน หรือออกกำลังกายจนเหนื่อยมากเพื่อให้ถือว่าดูแลตัวเองได้ดี
สิ่งสำคัญคือการหาวิธีเคลื่อนไหวที่เหมาะกับชีวิตประจำวัน และทำได้อย่างปลอดภัยในระยะยาว
แล้วเพื่อน ๆ ชาว RoiKib ล่ะ?
วันทำงานปกติเดินกันประมาณกี่ก้าว? ใครมีเทคนิคเพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างทำงานที่ไม่รบกวนหน้าที่บ้าง?
มาแชร์ไอเดีย ตารางกิจกรรม หรือประสบการณ์ลดเวลานั่งในชุมชน https://www.roikib.com/ เพื่อชวนกันดูแลสุขภาพโดยไม่ต้องกดดันเรื่องรูปร่างครับ

---

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

• World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020).
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/
  
• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism (2002).
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/
  
• Paluch AE, et al. Daily Steps and All-Cause Mortality: A Meta-analysis of 15 International Cohorts. The Lancet Public Health (2022).
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/
  
• Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet (2016).
  https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
  
• Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview.
  https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adults/index.html
  
• Reynolds AN, et al. Advice to Walk After Meals is More Effective for Lowering Postprandial Glycaemia in Type 2 Diabetes Mellitus than Advice That Does Not Specify Timing. Diabetologia (2016).
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747394/
  
  

หมายเหตุ: บทความนี้เป็นข้อมูลสุขภาพและกิจกรรมทางกายทั่วไป ไม่ใช่แผนการรักษาหรือคำแนะนำเฉพาะบุคคล ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหวควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อนเพิ่มกิจกรรมอย่างมาก